Det pratas ofta om djupet på en knäböj. En oviktig fråga så länge syftet inte framgår. Om syftet är att göra en godkänd tävlingsböj så är det helt klart viktig hur djup den är.

Om syftet är att få starkare ben för att springa fortare eller hoppa högre är djupet inte lika viktigt längre. Sanningen är den att det räcker med halva eller grundare böj än så för att utveckla mer explosiv kraft. Här handlar det istället om att hantera mycket vikt för att få ut högre effekt från benen.

En testgrupp där alla deltagare hade styrkan att kunna böja minst 2,4 gånger sin egen kroppsvikt i en grund böj testade om effekten på ett vertikalt hopp kunde påverkas i positiv riktning med hjälp av grunda benböj på lättare vikt.

Gruppen delades i tre mindre grupper och lyfte 0, 50 och 65 procent av 1RM max i grunda benböj. Därefter utförde varje lyftare ett vertikalt maxhopp 30 sek, 3, 5, 10 och 15 minuter efter knäböjen.

Nästan hälften av hopparna fick viss positiv inverkan på sina hopp. Att lyfta 50-65 procent av 1RM max räcker enligt studien ändå inte till om syftet är att bli explosivare, hoppa högre eller springa fortare med hjälp av tunga lyft.

Belastningen ska vara högre för att utveckla mätbar effekt och därför bör den som förstår syftet att utveckla mer explosiv kraft ifrågasätta vikten och inte djupet på en knäböj.

Knäböj kan även användas i andra syften än att förbättra maxstyrkan och den explosiva förmågan och ska tränas för att utveckla, lyftteknik, uthållighet eller rörlighet men då med lägre vikt eller ingen vikt alls på stången.

Ta reda på syftet med knäböj innan du påpekar att djupet inte räcker till. Ge dej själv och andra en chans att utveckla den fysiska förmågan genom att använda rätt belastning på stången när du tränar.

National Strength and Conditioning Association


National Strength & Conditioning Association

All Sport & Idrott

Niclas Carlson Strength and Conditioning
coach -IFAF World American Football Team

http://www.niclascarlson.se
WEBCOACH
http://www.webcoach.se
TRÄNA MED WEBCOACH SPORT
http://www.webcoach.se
Gilla på Facebook http://www.facebook.com/pages/All-Sport-och-Idrott/10888090915438
Kiropraktor Niclas Carlson kommer från Gävle och är Högskoleutbildad och legitimerad av Socialstyrelsen. Niclas Carlson är tidigare t.f rektor och en av grundarna av Skandinaviska Kiropraktorhögskolan. Niclas är licensierad fystränare genom Riksidrottsförbundet RF och Bosön och ingår i RF-Elit som utbildare av RF specialförbund som vill skapa prestationer av världsklass vid internationella mästerskap. Niclas Carlson är utvecklare av tjänsten Webcoach Hälsa och Sport för resultatstyrd träning på nätet som fått internationell uppmärksamhet och belönats av Statens Innovationsmyndighet Vinnova. Niclas Carlson är också Strength & Conditioning coach för IFAF World Team -Världslaget i amerikansk fotboll och har varit fys och utvecklingsansvarig i Svenska Amerikanska fotbollsförbundet sedan 2005 samt utbildare för Svenska Ishockeyförbundet i Träningslära och Hockeyatletism. Niclas Carlson har ingått i utbildningsutskottet för Gästriklands ishockeyförbund sedan 2014 och samarbetar med agenter och agenturer för hockey, basket och fotboll och hjälper spelare över hela världen att prestera på topp. http://www.niclascarlson.se

doi: 10.1519/JSC.0b013e318248d79c